Ernährung in den Wechseljahren

„Wir können uns durch das tägliche Essen krank machen oder auch stärken und gesund erhalten“, schrieb der mittelalterliche Arzt Theophrastus Bombastus von Hohenheim, genannt Paracelsus, bereits im 16. Jahrhundert. Dies gilt insbesondere für Menschen in der zweiten Lebenshälfte. Jugendliche und junge Erwachsene können Ernährungsfehler noch relativ gut kompensieren. Doch je älter man wird, desto mehr lässt die Kompensationsfähigkeit nach. Dies gilt vor allem für Frauen. Ab dem 35. bis 40. Lebensjahr beginnt ihr Hormonhaushalt sich langsam zu verändern. Zykluslänge und Menstruationsablauf werden unregelmäßiger. Es kommt zu Leistungsabfall, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und anderen Beschwerden. Doch es geht auch anders. Eine richtige Ernährung in den Wechseljahren besitzt ein großes therapeutisches Potential. Frauen, die wissen, wie sie sich in dieser Zeit optimal ernähren, erleben die Phase der Hormonumstellung mit größerer Leichtigkeit und oftmals erstaunlich beschwerdefrei.

Das Klimakterium beginnt bei den meisten Frauen langsam und zunächst fast unbemerkt. Der Zyklus wird unregelmäßiger. In der zweiten Zyklushälfte kommt es zu verstärkten Schmerzen und Spannungen in der Brust. Die Frau wird unkonzentrierter, vergesslicher und fühlt sich häufig antriebslos und niedergedrückt. Ursache ist eine nachlassende Östrogen- und Progesteronproduktion in den Eierstöcken. Um diese zu kompensieren, verstärkt der Körper die Ausschüttung der Freisetzungshormone Follikelstimulierendes Hormon und Luteinisierendes Hormon, was zu vielfältigen Begleiterscheinungen wie z. B. Hitzewallungen oder Schlafstörungen führen kann.

Je ruhiger und ausgeglichener die Hormonumstellung im fünften und sechsten Lebensjahrzehnt verläuft, desto weniger wird die Frau davon wahrnehmen, wenn man von seltener werdenden Menstruationsblutungen einmal absieht. Hierbei spielt die richtige Ernährung nicht nur eine wichtige, sondern die entscheidende Rolle. Stehen dem weiblichen Organismus in dieser Zeit die richtigen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung und wird er nicht durch Übersäuerung und stockende Verdauungsprozesse belastet, steht dem Wohlbefinden einer Frau auch im Klimakterium kaum noch etwas im Wege.

Vitamine und Mineralstoffe – Kleine Helfer für einen leichteren Übergang

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen in den Wechseljahren eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B, C, D und E sowie mit Kalzium, Magnesium und Gamma-Linolensäure.

Ein hochdosierter Vitamin-B-Komplex (mindestens 25 mg/Tag) hilft der Leber, Hormonschwankungen auszugleichen und mildert über diesen Weg die typischen Wechseljahrssymptome. Denselben Effekt hat eine ausreichende Versorgung mit Cholin. B-Vitamine wirken außerdem stabilisierend auf den Nervenstoffwechsel.

1 g Vitamin C, zusammen mit 100 – 200 mg eines Bioflavonoid-Komplexes, der viel Hesperidin enthält, reduziert Erschöpfungszustände und nächtliche Wadenkrämpfe. Außerdem hilft diese Kombination, die Blutfettwerte ins Gleichgewicht zu bringen.

Bereits 10 Mikrogramm Vitamin D reichen aus, um den Mineralverlust im Knochen zu verringern und der Osteoporose wirksam vorzubeugen.

400 mg Vitamin E pro Tag reduzieren Hitzewallungen, Erschöpfungszustände und Depressionen. Vitamin E in Salben kann in der Scheide lokal angewandt werden und beugt Schleimhautreizungen vor.

Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Kalzium und Magnesium. Bereits 800 mg Kalzium und 400 mg Magnesium pro Tag vermindern Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Sie helfen außerdem, die Knochensubstanz zu erhalten und wirken dem Knochenschwund entgegen. Dasselbe gilt für Zink, Chrom, Silizium und Mangan, die man z. B. über hochwertige Multimineralpräparate zu sich nehmen kann.

Zink und die Vitamine B, C und E haben sich ferner in der Behandlung von trockener Scheidenschleimhaut und den damit verbundenen Reizungszuständen bewährt. Man sollte diesen Vitaminkomplex um Vitamin A ergänzen, da es die Innenwandzellen der Scheide gesund erhält und Pilzinfektionen vorbeugt.

Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln

Man kann die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe in Form von möglichst naturbelassenen und frischen Lebensmitteln und als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Spurenelemente werden von der Darmschleimhaut erheblich besser resorbiert, wenn sie in eine natürliche, organische Umgebung eingebettet sind, wie das bei naturbelassenen Lebensmitteln der Fall ist. Das ist auch ein Grund, warum man Vitamintabletten nach Möglichkeit während des Essens einnehmen sollte.

Um sich allerdings ausreichend mit den entsprechenden Stoffen versorgen zu können, muß man erst einmal wissen, in welchen Nahrungsmitteln sie besonders reichlich vorhanden sind.

Folgende Übersicht über Lebensmittel mit einem besonders hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Spurenelementen kann dabei hilfreich sein:

Vitamin A Rinderleber, Lebertran, Eier, Cheddar-Käse, Butter

Vitamin B1 Bierhefe, Hafermehl, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch

Vitamin B2 Bierhefe, Champignons, Kalbsleber, Spinat, Vollmilch, Hühnerei

Vitamin B3 Kalbsleber, Thunfisch, Erdnüsse, Geflügel, Heilbutt, Champignons

Vitamin B6 Bierhefe, Kalbsleber, Kartoffeln, Bananen, Linsen, Forelle, Spinat

Vitamin B12 Kalbsleber, Miesmuscheln, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Emmentaler

Vitamin C Papaya, Orangen, Erdbeeren, Grapefruit, Brokkoli, Rosenkohl, grüner Paprika

Vitamin D Lachs, Thunfisch, Hühnerei, Kalbsleber

Vitamin E Sonnenblumensamen, Weizenkeime, Distelöl, Lachs, Garnelen, Hühnerei

Kalzium Parmesan, Edamer, Camembert, Joghurt, Buttermilch, Grünkohl, Broccoli, Fenchel

Magnesium Sojaprodukte, Gerste, Vollreis, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne,Weizenvollkornbrot, Linsen, Nüsse, Spinat

Zink Leber, Weizenvollkornprodukte, Weizenkleie, Fleisch, Haferflocken, Linsen

Chrom Bierhefe, Vollkornbrot, Hühnerfleisch, Rohrohrzucker

Silizium Hafer, Hirse, Kartoffeln, Weizenvollkornprodukte

Mangan Weizenvollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Vollreis

Gamma-Linolensäure Nachtkerzenöl, Borretschöl, Öl aus schwarzen Johannisbeeren

Gesunde Ernährung kann sehr einfach sein. Wenn eine Frau sich regelmäßig mit Bierhefe, Weizenvollkornprodukten, Milchprodukten, hochwertigem Sonnenblumenöl, Fisch, frischen Früchten und Leber (aus artgerechter Tierhaltung) versorgt, führt sie ihrem Körper schon vieles zu, was er in den Wechseljahren braucht. Gamma-Linolensäure läßt sich über Kapseln mit Nachtkerzenöl ergänzen, die in Apotheken und Reformhäusern erhältlich sind.

Auf Qualität achten

„One apple a day keeps the doctor away“, lautet ein englisches Sprichwort. Es zielt in die richtige Richtung, doch ist ein Apfel pro Tag heute nicht mehr ausreichend, um dem Körper Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Ausmaß zur Verfügung zu stellen. Ausgelaugte und übersäuerte Böden haben in den vergangenen Jahrzehnten vermehrt dazu geführt, daß Früchte und Gemüse erheblich mineralstoffärmer sind als in früheren Zeiten.

Ernährungsexperten raten deshalb zu fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Je frischer und unbearbeiteter die Nahrungsmittel sind, desto besser. Zucker, Weißmehlerzeugnisse sowie tierische Eiweiße und Fette sollte man kräftig reduzieren und dafür Vollkornprodukte bevorzugen. Bioprodukte sind besonders wertvoll, da sie keine Belastungen mit Insektiziden, Pestiziden und Kunstdünger aufweisen. Alles, was die Leber und den Gesamtorganismus der Frau in den Wechseljahren entlastet, steigert ihr Wohlbefinden.

Diese Entlastung geschieht auch über regelmäßiges und reichliches Trinken. 1,5 bis 2 l Neutralflüssigkeit pro Tag sollten es schon sein. Darunter versteht man Wasser, Kräutertees und stark verdünnte, ungezuckerte Obstsäfte. Kaffee, Alkohol und phosphathaltige Getränke wie Cola belasten der Organismus und sind für eine entgiftende Durchspülung von Bindegewebe, Niere und Blase nicht geeignet. Frauen, die ihren Kaffee- und Alkoholgenuß ab vierzig deutlich reduzieren und beide Getränke nur noch als gelegentliches Genußmittel zu sich nehmen, werden spüren, daß ihre Fitness und Leistungsfähigkeit erheblich zunimmt.

Spätestens ab vierzig empfehlen sich auch regelmäßige Blutreinigungskuren im Frühjahr und Herbst. Darunter versteht man eine zwei- bis vierwöchige Kur mit Heilpflanzen, die die Leber- und Nierentätigkeit anregen. Wird die Leistung dieser beiden wichtigsten Entgiftungsorgane gesteigert, kann sich der Körper von Umweltgiften und Stoffwechselschlacken reinigen. Gut geeignet sind Zubereitungen aus Löwenzahn (Taraxacum officinale), Brennessel (Urtica dioica) oder Goldrute (Solidago virgaurea), die als Frischpflanzenpreßsaft, Urtinktur oder Tee in Apotheken und Reformhäusern zur Verfügung stehen.

Osteoporoseprophylaxe

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