Schlafstörungen

Wie viel Schlaf ist eigentlich „normal“? Art und Dauer des Schlafens unterliegen im Lauf der Lebensjahrzehnte gewissen Veränderungen. Je älter ein Mensch wird, desto weniger Schlaf braucht er. Während Säuglinge etwa 16 Stunden am Tag schlafen, brauchen Kleinkinder nur noch 11 – 13 Stunden, Jugendliche 9 und Erwachsene 8 Stunden. Mit Beginn des sechsten Lebensjahrzehnts nimmt das Schlafbedürfnis auf 7, bei alten Menschen auf 6 Stunden pro Nacht ab. Doch auch das sind nur Mittelwerte. Die individuellen Schwankungen sind hoch. Napoleon soll angeblich mit vier Stunden Nachtschlaf ausgekommen sein. Entscheidend ist: Man sollte sich morgens nach dem Aufwachen ausgeruht fühlen.

Ein zweiter Aspekt sind der unterschiedliche Biorythmus von „Abendmenschen“ und „Morgenmenschen“. Zwar ist das ganze öffentliche Leben darauf ausgerichtet, dass man zwischen 22.00 und 6.00 Uhr seinem Schlafbedürfnis nachgeht und morgens zwischen 6.00 und 9.00 Uhr am Arbeitsplatz erscheint. Für individuelle Abweichungen gibt es wenig Raum. Der Abendmensch hat jedoch einen Biorhythmus, der ihn zwei Stunden später müde werden und ins Bett gehen lässt als der Morgenmensch. Er ist abends länger leistungsfähig, braucht aber auch am Morgen einen um zwei Stunden längeren Schlaf. Die Unterschiede zwischen diesen beiden Schlaftypen sind noch während des Tages am Verlauf der Körpertemperatur erkennbar. Menschen, die erst abends munter werden und morgens nicht aus dem Bett kommen, tun sich schwer, bereits um 9.00 Uhr voll leistungsfähig zu sein. Sie laufen erst in der zweiten Tageshälfte zur Hochform auf. Der Morgenmensch kann schon in der Früh um 8.00 Uhr topfit sein, dafür lässt im Laufe des Nachmittags seine Leistungsfähigkeit nach. Noch immer werden Abendmenschen als Morgenmuffel oder Langschläfer diskriminiert. Man übersieht, dass sie einfach einen anderen Biorhythmus haben und schlichtweg nicht jeden Tag gegen ihre innere Uhr leben können. Manchmal kann man das Berufsleben auf seinen individuellen Typ abstimmen: Morgenmenschen sollten lieber Frühschichten übernehmen und Abendmenschen die Nachmittagsschicht. Viele Firmen bieten die Möglichkeit zur Gleitzeit. Wer spät müde wird und morgens gerne länger schläft, kann um 10.00 Uhr im Büro erscheinen und braucht nicht schon um 8.00 Uhr gähnend am Schreibtisch zu sitzen.

Schlafstörungen – Ein Krankheitsbild mit vielen Gesichtern | Schlafstörungen: Ursachen | Schlafwandeln, Schlafapnoe und Jet lag | Schlafstörungen bei Frauen – ein Kapitel für sich | Schlafstörungen: Schulmedizinische Behandlungsmöglichkeiten | Schlafstörungen: Praktische Tipps zur Selbstbehandlung | Ernährung bei Schlafstörungen | Schlafstörungen: Seelische Ursachen?

Schlafstörungen – Ein Krankheitsbild mit vielen Gesichtern

Probleme mit dem Schlaf lassen sich in drei große Gruppen einteilen: Wer unter Einschlafstörungen leidet, liegt abends lange wach und muss viele Schäfchen zählen, bis der Schlaf endlich kommt. Bei Durchschlafstörungen ist der Schlaf oberflächlich. Man wird häufig wach und hat Probleme mit dem erneuten Einschlafen. Als dritte Störung gibt es das vorzeitige Erwachen: Man wird in den frühesten Morgenstunden wach und bleibt es auch.

Um Schlafprobleme genau zu erfassen, unterscheidet die Schulmedizin unterschiedliche Formen von –somnien (lateinisch: somnus – der Schlaf), zum Beispiel:

Insomnie/Hyposomnie
Der Schlaf ist zu kurz und nicht erholsam genug. Die Betroffenen schlafen entweder zu spät ein oder liegen nachts zu lange wach oder erwachen zu früh.

Hypersomnie
Wer unter Hypersomnie leidet, ist chronisch müde und neigt sogar am Tag zum Einschlafen. Mediziner sprechen hier von „exzessiver Tagesschläfrigkeit“. Die gesteigerte Müdigkeit am Tag rührt daher, dass die Betroffenen nachts zwar lange genug schlafen, aber zu wenige Tiefschlafphasen erleben und unzureichend erholt sind. Ursache sind meist Erkrankungen wie Schlafapnoe (s. u.), nächtliche Muskelzuckungen oder unruhige Beine (Restless legs) als Folge von Durchblutungsstörungen oder neurologischen Erkrankungen.

Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Wer Schicht- oder Nachtarbeit leisten muss, an Bord von Interkontinentalflugzeugen arbeitet oder starken Unregelmäßigkeiten in seinen privaten und beruflichen Verpflichtungen ausgesetzt ist, fällt sozusagen „aus dem Takt“. Die innere Uhr jedes Menschen besitzt einen genauen Tag-Nacht-Rhythmus. Die Phasen des Wachseins und Schlafens sollten mit dieser inneren Uhr nach Möglichkeit übereinstimmen. Je unregelmässiger man lebt bzw. durch den Beruf aus seinem Rhythmus geworfen wird, desto mehr verstärken sich die Schlafprobleme. In schweren Fällen hilft dann nur noch der Berufswechsel.

Parasomnien
Zu den Schlafstörungen zählen nicht nur der ungenügende Schlaf, sondern auch andere Beeinträchtigungen der Nachtruhe. Dazu gehören Ereignisse, die während eines normalen Schlafes nicht auftreten sollten: nächtliches Aufschrecken, Alpträume, Schlafwandeln, Bettnässen oder Zähneknirschen. Meist stecken unbewältigte Traumata dahinter, die nicht selten psychotherapeutisch aufgearbeitet werden müssen. Parasomnien treten vor allem bei Kindern auf, können aber auch noch im Erwachsenenalter vorkommen. Wiederholt auftretende Alpträume oder nächtliches Zähneknirschen sind bei ihnen meist ein Hinweis auf tiefe und nicht ausreichend verarbeitete seelische Konflikte.

Schlafstörungen: Ursachen

Alkohol
Jedes Bierchen ein Plaisierchen? In Sachen Nachtschlaf sicherlich nicht. Alkohol ist ein echter Erholungskiller. Zwar können geringe Mengen Alkohol (ein Achtel Rotwein oder ein kleines Glas (0,2 l) Bier dem Einschlafen etwas nachhelfen – das Durchschlafen fördern sie allerdings kaum. Statt dass sich die Organe, vor allem die Leber, in der Nacht erholen können, müssen sie sich dem Stress des Alkoholabbaus unterziehen. Alkohol verkürzt die Tiefschlafphasen und macht sie flacher. Man wacht leichter auf oder fühlt sich am Morgen unausgeschlafen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte abends lieber einen Schlaf- und Nerventee oder eine heiße Milch mit Honig trinken als zu Bier und Wein greifen.

Medikamente
Wenn man regelmäßig Medikamente nimmt, lohnt sich ein Blick auf den Beipackzettel. Schmerz- und Grippemittel, die Koffein enthalten, oder Hustenmittel mit den Stoffen Ephedrin und Theophyllin verschlechtern die Schlafqualität. In diese Rubrik gehört auch der Kaffee. Koffein ist eine pflanzliche Substanz mit Arzneiwirkung: Es regt an und macht munter. Menschen mit Schlafstörungen sollten nach dem Mittagessen keinen Kaffee mehr zu sich nehmen. Ähnliches gilt für schwarzen Tee.

Schlechte Raumluft
Schlafzimmerluft sollte kühl und frisch sein. Schlafen Sie nach Möglichkeit bei offenem Fenster. Wenn es draußen zu laut ist, lassen sie die Schlafzimmertüre auf und holen sich die frische Luft über einen Nachbarraum von der anderen Hausseite. Das Gehirn braucht reichlich Sauerstoff, wenn es sich in der Nacht regenerieren soll. In geschlossenen Räumen können sich Ausgasungen von Bodenbelägen, Möbeln, Tapeten & Co. ansammeln und den Organismus während der Nachtruhe toxisch belasten.

Lärm
Zwar kann man sich an einen leichten und regelmäßigen Geräuschpegel gewöhnen, störend bleibt er aber dennoch. Unser Gehörsinn schaltet sich während des Schlafens nämlich nicht ab. Lärm kann die Länge und Intensität von Tiefschlafphasen massiv beeinträchtigen. Verwenden Sie Ohrenstöpsel oder suchen Sie sich eine ruhigere Wohnung!

Seelische Konflikte
Weit mehr als man denkt, hängen Tiefe und Erholsamkeit des Schlafes von einer ausgeglichenen Psyche ab. Je entspannter ein Mensch ist, desto leichter kann er sich in den Schlaf fallen lassen. Unbewältigte Probleme oder Konflikte in Beruf und Familie, Stress und Beziehungskrisen können einen Betroffenen derart unter Spannung setzen, dass er ständig in „Habachtstellung“ ist. Dann ist es schwer, entspannt und erholsam zu schlafen. Menschen, die privat und beruflich zu wenig Anerkennung bekommen oder unter depressiven Verstimmungen leiden – meist tritt das eine nicht ohne das andere auf -, klagen besonders oft über Schlafstörungen. In diesen Fällen ist eine psychotherapeutische Aufarbeitung der belastenden Konfliktsituation ratsam.

Schlechtes Bett
Nahezu ein Drittel Ihres Lebens verbringen Sie schlafend! Diese Zeit so erholsam wie möglich zu gestalten, bedeutet echte Lebensqualität.

Lattenroste sollten engstehende und elastische Holzlatten haben, die den erhöhten Druck im Schulter- und Hüftbereich auffangen können. Wer unter Venenbeschwerden leidet, wird einen Lattenrost schätzen, bei dem man den unteren Teil etwas hochstellen kann. Dann fließt während des Schlafes das Blut aus den Beinen leichter zum Herzen zurück. Wer zu Sodbrennen neigt, braucht einen Lattenrost, dessen Kopfteil sich anheben lässt. Das verhindert den nächtlichen Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre.

Matratzen sind idealerweise aus punktelastischem Kaltschaum. Je höher die Qualität, desto besser. Dann wird auch noch nach Jahren dem erhöhten Druck von Schulter und Hüfte nachgegeben, so dass die Wirbelsäule wirklich gerade gebettet ist. In den Kern einer Kaltschaummmatratze können keine Hausstaubmilben einwandern. Das ist besonders für Allergiker ein wichtiger Aspekt. Wählen Sie eine Matratze, bei der Sie die Stoffbezüge abnehmen und in die Waschmaschine stecken können. Dann liegen sie immer auf einer frischen Unterlage und haben nicht irgendwann mit muffigen Gerüchen zu kämpfen.

Schlafen Sie in einem Holzbett, das möglichst wenig oder gar keine Metallteile enthält. Metallteile können geopathische oder elektromagnetische Energie anziehen oder reflektieren. Sensible Menschen reagieren darauf mit Schlafstörungen.

Oberbetten sind ein Kapitel für sich. Bevorzugen Sie Materialien, die natürlich sind und die Sie gut waschen oder reinigen lassen können: Ob Daunenfedern, Kamelhaardecken oder wollene Füllungen ist Geschmacksache. Ein gutes Fachgeschäft wird Sie über das richtige Material für Ihre persönlichen Schlafbedürfnisse beraten. Das gilt auch für das leidige Thema Kopfkissen. Nicht jeder liebt eine Nackenstütze. Auch hier gilt: Probieren geht über studieren…

Steht in der Nähe Ihrer Wohnung eine Mobilfunkantenne und sind Sie deshalb verstärktem Elektrosmog ausgesetzt? Auch das kann zu einem chronischen Gefühl von Unausgeschlafensein führen. Eliminieren Sie Fernseher, v. a. mit Standby-Betrieb, aus dem Schlafzimmer, schalten Sie Ihr Handy aus und ziehen Sie WLAN-Repeater aus der Steckdose. Das Handy sollte ohnehin nicht auf dem Nachttisch liegen, schon gar nicht in aktiviertem Zustand.

Wenn Sie sehr sensibel auf feinstoffliche Einflüsse reagieren, lohnt es sich, Schlafzimmer und Bettplatz von einem gut ausgebildeten Wünschelrutengänger auf geopathische Belastungen (Wasseradern, Verwerfungszonen, Gitternetze etc.) untersuchen zu lassen. Adressen von Experten in Ihrer Nähe bekommen Sie beim Institut für Geopathologie in Kassel.

Schlafwandeln, Schlafapnoe und Jet lag

Schlafwandeln (Somnambulismus)

Schlafwandeln ist ein instinktives Verhalten, bei dem psychische Spannungszustände in körperliche Aktivität umgesetzt werden. Betroffene Menschen können sich in gewisser Weise orientieren, sind aber nicht in der Lage, sich am nächsten Tag noch an ihre nächtlichen Spaziergänge zu erinnern. Sie verlassen das Bett, spazieren umher oder richten sich „nur“ im Bett auf und führen motorische Bewegungen durch wie Nesteln oder Zupfen. Bei manchen geht das nächtliche Wandeln so weit, dass sie Türen öffnen, sich anziehen oder etwas essen. Da der Schlafwandler, wie der Name schon sagt, „nicht ganz wach ist“, stolpert und stößt er sich häufig und wacht dann plötzlich bei seinen nächtlichen Spaziergängen auf. Das Sprichwort von der „schlafwandlerischen Sicherheit“ ist leider ein Märchen: Bei ausgeprägtem Schlafwandeln kann es zu erheblichen Verletzungen kommen. Leidet ein Familienangehöriger unter dieser Krankheit, sollte man ihn behutsam wieder ins Bett führen. Auch das Abschließen von Balkon- und Haustüren ist wichtig und kann schwere Unfälle vermeiden.

Schlafwandler streben gerne zu Lichtquellen. Vermutlich wollen sie sich über das Licht einen Ausgleich für ihre durch den Schlafzustand herabgesetzte Orientierung holen. In früheren Zeiten, als es noch keine elektrischen Lampen gab, folgten sie gerne dem Mondschein („Mondsüchtigkeit“). Oft haben die Betroffenen Hunger. Ein reichlicheres Abendessen kann dem nächtlichen Herumspazieren vorbeugen.

Echtes Schlafwandeln ist sehr selten. Leichtere Formen finden sich vor allem im Kindesalter und legen sich meist nach der Pubertät oder um das 20. Lebensjahr. Auslösende Faktoren sind fieberhafte Erkrankungen oder Phasen von Überlastung und Ermüdung.

Schlafapnoe-Syndrom

Schnarchen ist ein weitverbreitetes Phänomen. Während des Schlafes kann sich der Tonus von Gaumen- und Rachenmuskulatur so weit entspannen, dass das Gaumensegel beim Einatmen zu „flattern“ beginnt. Dabei fließt erheblich weniger Luft in die Lunge als beim normalen Atmen. Das Gaumensegel wirkt wie eine Bremse, die den eingezogenen Luftstrom verengt.

Ein gelegentlicher Schnarcher ist harmlos und nur für den Partner ein lästiges Übel, der oftmals aufwacht und in seiner eigenen Nachtruhe gestört wird. Bei Dauerschnarchern kann die chronische Unterversorgung mit Sauerstoff durch den eingeengten Luftstrom zu einem erheblichen Problem werden. Die normalen Schlafphasen werden gestört. Meist sind Männer von Schlafapnoe betroffen. Der Sauerstoffmangel und die kurzfristigen Atemaussetzer führen zu häufigem Aufwachen in der Nacht. Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen am Tag sind die Folge. In schweren Fällen gesellen sich abnorme Müdigkeit, Depressionen, Potenzstörungen, Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hinzu. Wer unter Schlafapnoe-Syndrom leidet, braucht eine Spezialbehandlung im Schlaflabor einer entsprechend eingerichteten Klinik.

In schweren Fällen kann nur noch die maschinelle Überdruckbeatmung während der Nacht helfen. Doch bevor es so weit kommt, lohnt sich die Frage: Was raubt mir eigentlich den Atem? In vielen Fällen kann eine tiefenpsychologische Behandlung den Krankheitsursachen auf die Spur kommen und über eine behutsame Veränderung der Lebensumstände wieder zu einem gesunden Schlaf verhelfen.

Im Vorfeld können  der Verzicht auf Alkohol, eine Gewichtsabnahme sowie das Schlafen in Oberkörperhochlage eine gewisse Erleichterung bringen.

Jet-lag

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch ein komplexes und fein aufeinander abgestimmtes System unterschiedlichster biologischer Funktionen gesteuert. Dazu gehören Blutdruck, Pulsfrequenz, Körpertemperatur und die Ausschüttung bestimmter Hormone aus Hypothalamus, Hypophyse und Nebennierenrinde. Die Glukokortikoide der Nebennierenrinde, die für den Grad des Wachseins verantwortlich sind, erreichen morgens zwischen 6 und 9 Uhr ihr Maximum und gegen Mitternacht ihr Minimum. Dieser sog. „zirkadiane“ Rhythmus wird durch die Sonne und den Wechsel von Hell und Dunkel gesteuert. Das Schlafhormon Melatonin wird vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet. Glukokortikoide machen munter, Melatonin macht müde.

Interkontinentalflüge über mehrere Zeitzonen katapultieren einen Menschen aus seinem gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus und bringen das Hormonsystem massiv durcheinander. Eine Faustregel sagt, dass man für jede Stunde Zeitverschiebung einen Tag Anpassungszeit benötigt. Wer in die USA fliegt, kann bis zu einer ganzen Woche benötigen, bis sein Schlaf-Wach-Rhythmus sich an die neue Zeitzone gewöhnt hat. Typische Jet-lag-Symtome sind Tagesschläfrigkeit, Einschlafstörungen, depressive Verstimmungen, Konzentrationsstörungen, vegetative Herzbeschwerden und Verdauungsprobleme.

Ein paar Tricks können die Umstellung erleichtern: Wer Richtung Westen fliegt, sollte einige Tage vorher später ins Bett gehen als üblich. Bei Ostflügen geht man einige Tage vorher zwei Stunden früher zu Bett. Damit lässt sich die Schlafphase schon ein wenig an den Rhythmus des Ziellandes anpassen. Auch die Essenszeiten daheim kann man in der Woche vor dem Flug ein Stück weit an die Essenzeiten am Zielort angleichen.

Schlafstörungen bei Frauen – ein Kapitel für sich

Frauen schlafen anders als Männer. Das beginnt spätestens dann, wenn sie Mutter geworden sind: Ein „selektives Mama-Gehör“ lässt sie sofort aufwachen, sobald das Kind im Nebenzimmer weint oder unruhig ist, während sie den Donner eines nächtlichen Gewitters souverän überhören.

Frauen leiden – vom Schnarchen einmal abgesehen – deutlich häufiger unter Schlafstörungen als Männer. Die Doppelbelastung von Beruf und Familie setzt sie vielfach unter Stress, so dass sie sich nicht immer entspannt in den Schlaf fallen lassen können. Auch depressionsbedingte Schlafprobleme kommen bei ihnen häufiger vor.

Ab dem 35. Lebensjahr wird bei Frauen der Schlaf störanfälliger. Das Problem verstärkt sich mit Beginn der Wechseljahre. Frauen haben einen leichteren Schlaf, werden häufiger durch Geräusche geweckt, brauchen mehr Dunkelheit im Schlafzimmer und fühlen sich häufiger als Männer am Morgen „gerädert“. Für einen Mann ist es wichtig, ob er sich am Morgen ausgeschlafen fühlt. Eine Frau beurteilt die Qualität ihres Schlafes nach der Frage, wie lange sie geschlafen hat und wie oft sie in der Nacht wach geworden ist. Die soziale Situation von Frauen ist oftmals deutlich schlechter als die von Männern. Auch das ist ein häufiger Grund für ihren empfindlicheren Nachtschlaf.

Schlafstörungen: Schulmedizinische Behandlungsmöglichkeiten

In Deutschland werden jährlich für mehr als 700 Millionen Euro Schlafmittel verkauft, die Hälfte davon ist rezeptfrei erhältlich. Schlaftabletten sind die schnellste, aber auch risikoreichste „Therapieform“ gegen Schlafstörungen. Und was wirklich erschreckend ist: Seit 1988 ist der Schlafmittelkonsum um 100 % (!) gestiegen. Was machen wir falsch? Leben wir zu schnell und zu unbewusst? „Funktionieren“ wir zu viel oder glauben gar es tun zu müssen? Eines ist sicher: Die Psyche streikt und es braucht mehr als nur ein Umdenken, um sich mit den tieferen Ursachen der eigenen Schlaflosigkeit nachhaltig auseinanderzusetzen.

Von der Schulmedizin werden vor allem Mittel aus der Gruppe der Benzodiazepine verschrieben. Zu ihnen gehört auch das Beruhigungsmittel Valium. Es behebt die Schlaflosigkeit kurzfristig, kann aber die Ursachen nicht heilen und führt bei längerer Anwendung zu Gewöhnung und Abhängigkeit. Seine Wirkung kann im Laufe der Zeit allmählich nachlassen, so dass die Dosierung nach und nach gesteigert werden muss. Deshalb: Versuchen Sie unbedingt, andere Wege zu finden. Es gibt mehr Alternativen als Sie denken!

Schlafstörungen: Praktische Tipps zur Selbstbehandlung

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Ernährung bei Schlafstörungen

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Schlafstörungen: Seelische Ursachen?

Auf einer tieferen Ebene haben Störungen beim Ein- und Durchschlafen viel mit der Angst vor Kontrollverlust und vor der Hingabe an das Unbekannte zu tun. Menschen schlafen nicht ein, weil sie mit dem Tag am Abend „noch nicht fertig“ sind. Jeder Tag ist ein kleines Leben und jede Nacht ein kleiner Tod. So wie ein Leben abgeschlossen und „rund“ sein sollte, sollte es auch der Tag sein. Es ist hilfreich, die Aufgaben zu erledigen, die durch innere Ruhelosigkeit nach Aufmerksamkeit verlangen. Warum liegt man so lange wach? Ist es ein körpersprachlicher Ausdruck dafür, dass man – z. B. im religiösen oder spirituellen Sinne – „aufwachen“ sollte?

Nicht umsonst spricht die östliche Philosophie von Buddha als dem „Erwachten“. Wer geistig und emotional wach ist, ist mit seinem Leben im Reinen und kann sich auch fallen lassen. Er hat seine Aufgaben erledigt und kann nun „gehen“ – und sei es nur, um sich für ein paar Stunden in den Schlaf hinein zu verabschieden. Schlaflosigkeit ist die Aufforderung des Körpers an die Seele, im übertragenen Sinne „wach“ zu werden. Die alten Griechen haben diese zentrale Lebensaufgabe prägnant über die Eingangspforte des Apollon-Tempels in Delphi geschrieben: „Erkenne Dich selbst!“

Schlaflosigkeit kann in diesem Sinne als Ausdruck einer blockierten Bewusstseinsentwicklung verstanden werden. Wer sich dieser Aufgabe stellt, wird bald ohne jegliche Hilfsmittel wieder tief und erholsam schlafen können.

© Margret Rupprecht