Eisen

Eigentlich sollte man meinen, dass in einer Wohlstandsgesellschaft keine Mangelzustände auftreten. Doch das ist ein Irrtum. Eine Unterversorgung mit Mineralstoffen kommt häufiger vor, als man glaubt. Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und damit von zentraler Bedeutung für den Sauerstofftransport im Blut.

Gespeichert wird Eisen als sogenanntes Ferritin, einem Eisen-Protein-Komplex, bzw. als Hämosiderin in Leber, Milz und Knochenmark. Die Eisenspeicher sollten immer gut gefüllt sein, da der Körper ständig neue rote Blutkörperchen produziert, für deren Bau Eisen essentiell notwendig ist. Vor allem Frauen im gebärfähigen Alter sollten ein Augenmerk auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen legen, denn sie verlieren jeden Monat während der Menstruationsblutung bis zu 40 mg von diesem wichtigen Mineral.

Früheren Berichten zufolge waren 10 – 25 % der Bevölkerung in den Industrienationen von Eisenmangel betroffen. Eine ernährungsbedingte Unterversorgung mit Eisen ist heute zwar seltener geworden, aber Mangelzustände sind immer noch weiter verbreitet, als man denkt. In Europa leiden etwa 10 % der Frauen im zweiten bis fünften Lebensjahrzehnt unter einem zu niedrigen Eisenspiegel, aber auch bei Männern, die sich einseitig ernähren, ist Eisenmangel gar nicht so selten.

Eisenmangel: Symptome

Sinkt der Eisenspiegel unter ein bestimmtes Niveau, macht sich dies auf vielfältige Art bemerkbar. Menschen mit einer Eisenmangelanämie sind auffallend blass, ihre Haut wird rau und trocken, die Haare spröde. Sie ermüden schneller, haben häufig kalte Hände und Füße, leiden unter Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität und Reizbarkeit und sind insgesamt deutlich weniger leistungsfähig. Auch Rillen in den Fingernägeln oder löffelartig geformte Nägel, Einrisse in den Mundwinkeln, Aphthen auf der Wangenschleimhaut, Appetitlosigkeit, Wetterfühligkeit und eine größere Anfälligkeit für Infekte können ein Hinweis auf einen zu niedrigen Eisenspiegel im Blut sein. Krankheitsbilder wie das Restless-Legs-Syndrom, Schilddrüsenunterfunktion (Kropf) und ADHS bei Kindern können von einem Eisenmangel mit bedingt werden.

Ein Eisenmangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für eine Frühgeburt bzw. kann zu einem niedrigeren Geburtsgewicht des Neugeborenen führen. Sportler mit Eisenmangel haben eine reduzierte Leistungsfähigkeit, bilden mehr Milchsäure in ihrer Muskulatur und leiden deshalb häufiger unter Muskelkater und Muskelkrämpfen. Bei Kindern kann chronischer Eisenmangel zu Verzögerungen in der mentalen und motorischen Entwicklung führen.

Eisenmangel: Ursachen

Die Antwort lässt sich in drei Punkten zusammenfassen: ein hoher Eisenverbrauch, chronische Eisenverluste oder eine eisenarme Ernährung.

Zu einem Eisenmangel können also folgende Faktoren führen:

Unzureichende Zufuhr mittels der täglichen Nahrung, z. B. auch als Folge von wiederholten Schlankheitskuren
Hohe Eisenverluste durch Menstruation, Blutungen und Blutspenden
Störungen der Eisenaufnahme durch die Zufuhr von Nahrungsmitteln, welche die Eisenaufnahme im Darm hemmen wie z. B. Phosphate, Gerbstoffe aus Tee und Kaffee oder Phytinsäure aus Getreide
Blutende Magen- und Darmgeschwüre
Ein erhöhter Eisenbedarf in Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit
Nierenerkrankungen
Schwermetallvergiftungen, insbesondere mit Blei oder Cadmium
Chronische Aluminiumbelastungen (deshalb z. B. immer aluminiumfreie Deodorants verwenden!)
Kuhmilchernährung beim Säugling erhöht die Eisenverluste über den Stuhl

Eisenmangel: Praktische Tipps zur Selbstbehandlung

Den Eisenspiegel kann man beim Hausarzt feststellen lassen. Er misst die Menge der Eisenspeicherform Ferritin im Blut, deren Normwerte etwa zwischen 30 – 50 ng/ml liegen.

Ernährungsmediziner empfehlen für Männer eine tägliche Eisenzufuhr von ca. 8 – 12 mg, für Frauen etwa 8 – 18 mg.

Fleisch, Brot und Gemüse sind die wichtigsten Nahrungsmittel für die Eisenversorgung über die tägliche Ernährung. Besonders eisenreich sind Leber von Kalb und Rind, Linsen, Roggenbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Trockenobst und Karotten. Wobei aus Getreide und Gemüse nur 5 – 10 % des zugeführten Eisens aufgenommen werden. Eisen, das in Fleisch enthalten ist, wird zu ca. 30 % vom Darm resorbiert, das aus Sojaprodukten zu 20 % und Eisen aus Fisch zu 15 %.

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme über die Darmschleimhaut. Für Menschen, die sich abwechselungsreich und vollwertig ernähren, reicht oft allein eine Steigerung der Vitamin C-Zufuhr aus, um die Eisenwerte zu normalisieren. Empfehlenswert sind auch Eisenpräparate aus der Apotheke oder dem Reformhaus, denen Vitamin C zugefügt wurde. Das in einem solchen Kombinationspräparat enthaltene Eisen wird wesentlich besser vom Darm aufgenommen und im Stoffwechsel verwertet als Eisen aus Präparaten ohne Vitamin C-Zusatz.

In früheren Zeiten hat man einen Apfel mit Eisen „aufgeladen“, indem man für einige Tage einen rostigen Nagel aus reinem Eisen hineinsteckte, bevor man den Apfel aß (natürlich ohne Nagel!). Übrigens kann man seinen Eisenspiegel auch anheben, wenn man ein oder zwei Mal in der Woche mit einer Gusseisenpfanne kocht, die immer auch einige Eisenmoleküle ans Essen abgibt.