Ernährung in den Wechseljahren

„Wir können uns durch das tägliche Essen krank machen oder auch stärken und gesund erhalten“, schrieb der mittelalterliche Arzt Theophrastus Bombastus von Hohenheim, genannt Paracelsus, bereits im 16. Jahrhundert. Dies gilt insbesondere für Menschen in der zweiten Lebenshälfte. Jugendliche und junge Erwachsene können Ernährungsfehler noch relativ gut kompensieren. Doch je älter man wird, desto mehr lässt die Kompensationsfähigkeit nach. Dies gilt vor allem für Frauen. Ab dem 35. bis 40. Lebensjahr beginnt ihr Hormonhaushalt sich langsam zu verändern. Zykluslänge und Menstruationsablauf werden unregelmäßiger. Es kommt zu Leistungsabfall, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und anderen Beschwerden. Doch es geht auch anders. Eine richtige Ernährung in den Wechseljahren besitzt ein großes therapeutisches Potential. Frauen, die wissen, wie sie sich in dieser Zeit optimal ernähren, erleben die Phase der Hormonumstellung mit größerer Leichtigkeit und oftmals erstaunlich beschwerdefrei.

Das Klimakterium beginnt bei den meisten Frauen langsam und zunächst fast unbemerkt. Der Zyklus wird unregelmäßiger. In der zweiten Zyklushälfte kommt es zu verstärkten Schmerzen und Spannungen in der Brust.  Die Frau wird unkonzentrierter, vergesslicher und fühlt sich häufig antriebslos und niedergedrückt. Ursache ist eine nachlassende Östrogen- und Progesteronproduktion in den Eierstöcken. Um diese zu kompensieren, verstärkt der Körper die Ausschüttung der Freisetzungshormone Follikelstimulierendes Hormon und Luteinisierendes Hormon, was zu vielfältigen Begleiterscheinungen wie z. B.  Hitzewallungen oder Schlafstörungen führen kann.

Je ruhiger und ausgeglichener die Hormonumstellung im fünften und sechsten Lebensjahrzehnt verläuft, desto weniger wird die Frau davon wahrnehmen, wenn man von seltener werdenden Menstruationsblutungen einmal absieht. Hierbei spielt die richtige Ernährung nicht nur eine wichtige, sondern die entscheidende Rolle. Stehen dem weiblichen Organismus in dieser Zeit die richtigen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung und wird er nicht durch Übersäuerung und stockende Verdauungsprozesse belastet, steht dem Wohlbefinden einer Frau auch im Klimakterium kaum noch etwas im Wege.

Vitamine und Mineralstoffe – Kleine Helfer für einen leichteren Übergang

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen in den Wechseljahren eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen B, C, D und E sowie mit Kalzium, Magnesium und Gamma-Linolensäure.

Ein hochdosierter Vitamin-B-Komplex (mindestens 25 mg/Tag) hilft der Leber, Hormonschwankungen auszugleichen und mildert über diesen Weg die typischen Wechseljahrssymptome. Denselben Effekt hat eine ausreichende Versorgung mit Cholin. B-Vitamine wirken außerdem stabilisierend auf den Nervenstoffwechsel.

1 g Vitamin C, zusammen mit 100 – 200 mg eines Bioflavonoid-Komplexes, der viel Hesperidin enthält, reduziert Erschöpfungszustände und nächtliche Wadenkrämpfe. Außerdem hilft diese Kombination, die Blutfettwerte ins Gleichgewicht zu bringen.

Bereits 10 Mikrogramm Vitamin D reichen aus, um den Mineralverlust im Knochen zu verringern und der Osteoporose wirksam vorzubeugen.

400 mg Vitamin E pro Tag reduzieren Hitzewallungen, Erschöpfungszustände und Depressionen. Vitamin E in Salben kann in der Scheide lokal angewandt werden und beugt Schleimhautreizungen vor.

Besonders wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Kalzium und Magnesium. Bereits 800 mg Kalzium und 400 mg Magnesium pro Tag vermindern Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Sie helfen außerdem, die Knochensubstanz zu erhalten und wirken dem Knochenschwund entgegen. Dasselbe gilt für Zink, Chrom, Silizium und Mangan, die man z. B. über hochwertige Multimineralpräparate zu sich nehmen kann.

Zink und die Vitamine B, C und E haben sich ferner in der Behandlung von trockener Scheidenschleimhaut und den damit verbundenen Reizungszuständen bewährt. Man sollte diesen Vitaminkomplex um Vitamin A ergänzen, da es die Innenwandzellen der Scheide gesund erhält und Pilzinfektionen vorbeugt.

Vitamine und Mineralstoffe in Lebensmitteln

Man kann die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe in Form von möglichst naturbelassenen und frischen Lebensmitteln und als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Spurenelemente werden von der Darmschleimhaut erheblich besser resorbiert, wenn sie in eine natürliche, organische Umgebung eingebettet sind, wie das bei naturbelassenen Lebensmitteln der Fall ist. Das ist auch ein Grund, warum man Vitamintabletten nach Möglichkeit während des Essens einnehmen sollte.

Um sich allerdings ausreichend mit den entsprechenden Stoffen versorgen zu können, muß man erst einmal wissen, in welchen Nahrungsmitteln sie besonders reichlich vorhanden sind.

Folgende Übersicht über Lebensmittel mit einem besonders hohen Gehalt an bestimmten Vitaminen und Spurenelementen kann dabei hilfreich sein:

Vitamin A     Rinderleber, Lebertran, Eier, Cheddar-Käse, Butter

Vitamin B1   Bierhefe, Hafermehl, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch

Vitamin B2   Bierhefe, Champignons, Kalbsleber, Spinat, Vollmilch, Hühnerei

Vitamin B3   Kalbsleber, Thunfisch, Erdnüsse, Geflügel, Heilbutt, Champignons

Vitamin B6   Bierhefe, Kalbsleber, Kartoffeln, Bananen, Linsen, Forelle, Spinat

Vitamin B12 Kalbsleber, Miesmuscheln, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Emmentaler

Vitamin C     Papaya, Orangen, Erdbeeren, Grapefruit, Brokkoli, Rosenkohl, grüner Paprika

Vitamin D     Lachs, Thunfisch, Hühnerei, Kalbsleber

Vitamin E     Sonnenblumensamen, Weizenkeime, Distelöl, Lachs, Garnelen, Hühnerei

Kalzium        Parmesan, Edamer, Camembert, Joghurt, Buttermilch, Grünkohl, Broccoli, Fenchel

Magnesium  Sojaprodukte, Gerste, Vollreis, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne,Weizenvollkornbrot, Linsen, Nüsse, Spinat

Zink              Leber, Weizenvollkornprodukte, Weizenkleie, Fleisch, Haferflocken, Linsen

Chrom          Bierhefe, Vollkornbrot, Hühnerfleisch, Rohrohrzucker

Silizium        Hafer, Hirse, Kartoffeln, Weizenvollkornprodukte

Mangan        Weizenvollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Vollreis

Gamma-Linolensäure       Nachtkerzenöl, Borretschöl, Öl aus schwarzen Johannisbeeren

Gesunde Ernährung kann sehr einfach sein. Wenn eine Frau sich regelmäßig mit Bierhefe, Weizenvollkornprodukten, Milchprodukten, hochwertigem Sonnenblumenöl, Fisch, frischen Früchten und Leber (aus artgerechter Tierhaltung) versorgt, führt sie ihrem Körper schon vieles zu, was er in den Wechseljahren braucht. Gamma-Linolensäure läßt sich über Kapseln mit Nachtkerzenöl ergänzen, die in Apotheken und Reformhäusern erhältlich sind.

Auf Qualität achten in den Wechseljahren

„One apple a day keeps the doctor away“, lautet ein englisches Sprichwort. Es zielt in die richtige Richtung, doch ist ein Apfel pro Tag heute nicht mehr ausreichend, um dem Körper Vitamine und Mineralstoffe in ausreichendem Ausmaß zur Verfügung zu stellen. Ausgelaugte und übersäuerte Böden haben in den vergangenen Jahrzehnten vermehrt dazu geführt, daß Früchte und Gemüse erheblich mineralstoffärmer sind als in früheren Zeiten.

Ernährungsexperten raten deshalb zu fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Je frischer und unbearbeiteter die Nahrungsmittel sind, desto besser. Zucker, Weißmehlerzeugnisse sowie tierische Eiweiße und Fette sollte man kräftig reduzieren und dafür Vollkornprodukte bevorzugen. Bioprodukte sind besonders wertvoll, da sie keine Belastungen mit Insektiziden, Pestiziden und Kunstdünger aufweisen. Alles, was die Leber und den Gesamtorganismus der Frau in den Wechseljahren entlastet, steigert ihr Wohlbefinden.

Diese Entlastung geschieht auch über regelmäßiges und reichliches Trinken. 1,5 bis 2 l Neutralflüssigkeit pro Tag sollten es schon sein. Darunter versteht man Wasser, Kräutertees und stark verdünnte, ungezuckerte Obstsäfte. Kaffee, Alkohol und phosphathaltige Getränke wie Cola belasten der Organismus und sind für eine entgiftende Durchspülung von Bindegewebe, Niere und Blase nicht geeignet. Frauen, die ihren Kaffee- und Alkoholgenuß ab vierzig deutlich reduzieren und beide Getränke nur noch als gelegentliches Genußmittel zu sich nehmen, werden spüren, daß ihre Fitness und Leistungsfähigkeit erheblich zunimmt.

Spätestens ab vierzig empfehlen sich auch regelmäßige Blutreinigungskuren im Frühjahr und Herbst. Darunter versteht man eine zwei- bis vierwöchige Kur mit Heilpflanzen, die die Leber- und Nierentätigkeit anregen. Wird die Leistung dieser beiden wichtigsten Entgiftungsorgane gesteigert, kann sich der Körper von  Umweltgiften und Stoffwechselschlacken reinigen. Gut geeignet sind Zubereitungen aus Löwenzahn (Taraxacum officinale), Brennessel (Urtica dioica) oder Goldrute (Solidago virgaurea), die als Frischpflanzenpreßsaft, Urtinktur oder Tee in Apotheken und Reformhäusern zur Verfügung stehen.

Osteoporoseprophylaxe

Die altersbedingte Verringerung der Sexualhormone führt bei Frauen ungleich häufiger zur Osteoporose als bei Männern. Wenn sich mit Beginn der Wechseljahre die Produktion von Östrogenen und Progesteron verringert, entwickelt sich bei ca. jeder vierten Frau ein Knochenschwund.

Bereits mit fünfunddreißig bis vierzig Jahren beginnt bei jedem Menschen ein langsamer Knochenabbau, der sich kaum verhindern läßt. Bis zum siebzigsten Lebensjahr hat jeder Mensch etwa dreißig Prozent seiner Knochenmasse verloren. Dies ist so lange ohne Bedeutung, wie keine Probleme auftreten. Quälende Kreuzschmerzen und eine durch Brüche verkrümmte Wirbelsäule führen zum sog. „Witwenbuckel“, ein typisches Problem der älter werdenden Frau. Doch so weit muß es nicht kommen. Es gibt vier Maßnahmen, die der Entstehung einer Osteoporose effektiv entgegenwirken:

  • Kalziumreiche Ernährung. Kalzium ist der wichtigste Baustein für die Knochenstabilität. Kalziumreiche Lebensmittel sind Joghurt, Käse, Buttermilch und Kohlgemüse. Es ist also relativ leicht, auf eine ausreichende Zufuhr dieses Mineralstoffs zu achten.
  • Regelmäßige sportliche Betätigung. Druck und Zug am Knochen regt die Tätigkeit der knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) an. Ein Knochen, der gefordert und belastet wird, behält seine Festigkeit und ist effektiv vor Abbauprozessen geschützt.
  • Verzicht auf Fertiglebensmittel. In industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig Phosphat enthalten. Phosphate verringern den Kalziumgehalt des Blutes, was wiederum zu einer Unterversorgung der Knochen mit diesem für sie so wichtigen Mineralstoff führt.
  • Ausreichend Vitamin D: durch Aufenthalt im Freien wird Vitamin D vom Körper selbst produziert. Nördlich der Alpen ist die Sonneneinstrahlung im Jahresdurchschnitt allerdings zu gering, um ausreichend Vitamin D über die Haut bilden zu können. Vitamin D findet sich in Spuren zwar auch in Leber, Hühnereiern und Fisch, aber in den meisten Fällen braucht es eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin D mithilfe einer hochwertigen Nahrungsergänzung.

Die Frau ist so gesund wie ihre Verdauung

Die Leistungsfähigkeit des Verdauungstraktes nimmt mit zunehmendem Lebensalter kontinuierlich ab. Verdauungsenzyme werden nicht mehr in so reichlichem Maße zur Verfügung gestellt wie im jungen Erwachsenenalter, was zu vielfältigen Beschwerden führen kann.

Die Leber regelt nicht nur das hormonelle Geschehen, sondern ist gleichzeitig auch die wichtigste Verdauungsdrüse. Eine Entlastung des Verdauungstraktes führt deshalb fast immer zu einer Harmonisierung der hormonellen Abläufe. Bei Frauen in den Wechseljahren ist dies besonders gut zu beobachten.

Fast ebenso wichtig wie das, was ein Mensch sich an Nahrung zuführt, ist die Art und Weise, wie er es tut. Dazu gehören nicht nur regelmäßige Mahlzeiten und gutes Kauen. Auch die Zusammenstellung der Nahrungsmittel innerhalb einer Mahlzeit spielt eine entscheidende Rolle.

Bei Wechseljahrsbeschwerden aller Art hat sich eine Umstellung der Ernährungsweise auf vollwertige Trennkost bewährt. Die Trennkost unterscheidet Lebensmittel nach den drei Nahrungsgruppen eiweißhaltig, kohlenhydrathaltig und neutral. Neutral sind beispielsweise fast alle Gemüse und die meisten Obstsorten. Primär eiweißhaltige Nahrungsmittel werden nicht mit primär kohlenhydrathaltigen kombiniert und umgekehrt. Hingegen lassen sich alle Lebensmittel aus der Eiweiß- oder der Kohlenhydratgruppe mit den neutralen Nahrungsmitteln wie Gemüse verbinden.

Kurzgefasst:  Fleisch / Fisch / Eier / Milchprodukte + Gemüse oder Kartoffeln/Nudeln/Reis + Gemüse sind leicht verdaulich. Nicht mischen sollte man, weil schwer verdaulich, Fleisch / Fisch / Eier / Milchprodukte mit Kartoffeln / Nudeln / Reis.

Der Grund: Im Mund beginnt die Vorverdauung für Kohlenhydrate, im Magen die Vorverdauung für Eiweiß. Wird dem Körper eine Mischung beider Gruppen zugeführt, kann weder die Kohlenhydrat- noch die Eiweißverdauung ungestört ablaufen. Die unzulänglich durchgespeichelten Kohlenhydrate gelangen mit Eiweiß vermischt in den Magen, wo sich die Magensäfte durch den Mischbrei arbeiten, um ihre Zielgruppe, die Eiweiße, entsprechend vorverdauen zu können. Dadurch dauert es unnötig lange, bis der Nahrungsbrei ausreichend durchgearbeitet ist. Diese überdurchschnittlich lange Verweildauer führt zur Gärung der Kohlenhydrate und zur Entstehung vielfältiger Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Bildung von Darmgasen, Durchfall oder Verstopfung. Können Kohlenhydrat- bzw. Eiweißverdauung jedoch getrennt ablaufen, arbeitet die Verdauung schneller und reibungsloser, was das Wohlbefinden erheblich steigert. Die Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Schlieske hat in zahlreichen Publikationen das Prinzip der Trennkost verständlich erläutert und zeigt anhand zahlreicher schmackhafter und unkomplizierter Rezepte, daß trennköstliche Ernährung im Alltag ganz leicht und fast ohne Aufwand umzusetzen ist. Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden haben nach der Umstellung auf vollwertige Trennkost immer wieder berichtet, daß sich nicht nur ihre Verdauungsbeschwerden, sondern auch die Symptome hormoneller Dysbalancen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen etc. erheblich gebessert oder sogar vollständig zurückgebildet haben.

Eine gute Darmflora und eine regelmäßige Verdauung lassen sich erreichen durch ballaststoffreiche Ernährung mit weitgehendem Verzicht auf Produkte aus Zucker und aus weißem Mehl (Süßigkeiten, Kuchen, Pizza, weiße Nudeln, weißes Brot), stattdessen Bevorzugung von Obst, Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot, -nudeln und Reis. Daneben empfehlen sich wiederholte Kuren mit “guten”,  lebens- und vermehrungsfähigen Darmbakterien.  Eine hypoallergene orthomolekulare Darmsanierung kann man mit entsprechenden Präparaten zuhause selber durchführen. Wichtige Infos zum Thema Darmgesundheit und Darmsanierung gibt es auf Youtube unter https://goo.gl/hCnzxp .

Natürliche Hormonersatztherapie

Trotz einer vernünftigen Lebensweise können Wechseljahrsbeschwerden die Lebensqualität derart beeinträchtigen, dass die betroffene Frau um eine moderate Hormonersatztherapie nicht herum kommt. Das gilt vor allem für Hitzewallungen und Schlafstörungen, aber auch bei familiärer Veranlagung, z. B. zu Osteoporose.

Frauen, die sich für eine Hormontherapie entscheiden, sollten unbedingt darauf achten, dass sie bioidentische Hormone zu sich nehmen, also Hormone, die in ihrer Molekülstruktur absolut baugleich zu den Hormonen sind, die ihr Körper früher selber produziert hat. Nur dann ist – bei richtiger Dosierung – die Therapie nebenwirkungsfrei und steigert nicht das Krebsrisiko, sondern schützt sogar vor Krebs, z. B. vor Brustkrebs.

Hormone hingegen, die aus Stutenurin gewonnen werden, oder – um patentierbar zu sein – von der Pharmaindustrie chemisch verändert wurden, führen leichter zu Nebenwirkungen als bioidentische Hormone, die aus einer Pflanze gewonnen werden: der Wilden Yamswurzel.

Wer sich über eine Bioidentische Hormontherapie informieren möchte, erfährt alles Wichtige im Buch von Dr. med. Annelie Scheuernstuhl und Heilpraktikerin Anne Hild „Natürliche Hormontherapie – Alles Wissenswerte über Hormone, die Ihre Gesundheit nebenwirkungsfrei ins Gleichgewicht bringen können“.

Ärztinnen und Ärzte, die über Erfahrungen mit der Therapie von Bioidentischen Hormonen verfügen, findet man auf der Homepage www.dr-scheuernstuhl.de unter dem Menüpunkt „TherapeutINNen“.

 

© Margret Rupprecht

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